Ответ зависит от двух вещей: какая это мышца и как долго ты тренируешься. Для крупных групп — грудь, спина, ноги — диапазон на неделю выглядит так: новичок 8–12 подходов, средний уровень 12–18, опытный 18–22. Для мелких — бицепс, трицепс, плечи — новичок 6–8, средний 8–12, опытный 10–14. Именно эти числа программа тренировок Last One использует, когда собирает тренировочную неделю.
Почему мелким мышцам ставят меньше
Это не значит, что бицепс менее важен. Дело в том, что мелкие мышцы уже получают работу косвенно: в каждой тяге спина тянет, а бицепс помогает. В каждом жиме трицепс и передняя дельта включаются как ассистенты. Если добавить к этому ещё столько же прямой работы, сколько делают крупные группы, суммарный объём окажется избыточным. Поэтому потолок для мелких мышц ниже — не из экономии, а потому что реальная нагрузка на них выше, чем кажется по количеству изолирующих упражнений.
Почему диапазоны разные для разных уровней
Новичок растёт от меньшего объёма — это не слабость, а физиология. Нервная система только учится включать мышцы эффективно, поэтому даже 8–10 подходов в неделю дают ощутимый сигнал. Добавлять больше на этом этапе — значит создавать усталость без дополнительного роста.
Опытному атлету нужно больше просто чтобы сдвинуться. Мышца адаптировалась к умеренной нагрузке, и чтобы она снова воспринимала тренировку как стресс, стимул должен быть сильнее. Отсюда и 18–22 подхода на крупные группы — это не прихоть, а необходимый порог.
Разница между уровнями, таким образом, не просто в числах. Она отражает то, насколько мышца уже привыкла к работе и сколько ей нужно, чтобы продолжать отвечать на неё.
Что происходит выше верхней границы
Верхние значения диапазонов — 22 подхода для крупных, 14 для мелких у опытных — взяты из работ Schoenfeld 2017 и Pelland 2025. Вывод обоих: выше этих значений рост мышц продолжается, но отдача резко падает. Для силы это особенно заметно: очень высокий объём начинает мешать восстановлению, и прирост в рабочих весах замедляется или останавливается.
Это не значит, что нельзя делать больше. Это значит, что каждый дополнительный подход сверх верхней границы стоит дороже — временем, усталостью, риском перегрузки — и приносит меньше.
Как это работает на практике
Предположим, ты на среднем уровне и тренируешь грудь. Диапазон — 12–18 подходов в неделю. Это можно распределить по-разному: 3 тренировки по 5 подходов, 2 тренировки по 7–8, или одна тяжёлая и одна лёгкая. Программа считает суммарный объём по неделе и предупредит, если ты выходишь за границы или, наоборот, не добираешь до нижней.
Важно: приложение для силовых тренировок показывает числа и сигнализирует, если что-то выглядит тесно. Решение о том, сколько подходов ставить, остаётся за тобой.
Одно число, которое стоит запомнить
Если не хочется держать в голове все диапазоны, ориентируйся на середину своего уровня. Для среднего — это примерно 15 подходов на крупную группу и 10 на мелкую за неделю. Это рабочая зона, где объём достаточен для роста и не настолько велик, чтобы мешать восстановлению.
Диапазоны — не потолок и не пол, а зона, где соотношение стимула и цены наиболее выгодное. Выходить за неё можно, но тогда стоит понимать, зачем.